Высокочувствительные люди: почему так быстро наступает перегрузка

К середине дня в офисе открытой планировки высокочувствительный человек может чувствовать себя вымотанным, хотя не делал ничего особенного: гул разговоров, звонки, яркий свет, плохое настроение коллеги через два стола. Резкое замечание начальника прокручивается в голове весь вечер. Музыка может растрогать до слёз, а после шумной вечеринки нужен тихий день, чтобы прийти в себя. С детства такие люди часто слышат, что они «слишком чувствительные», как будто это нужно исправить.

Что такое высокая чувствительность?

Высокая чувствительность – это черта темперамента, а не расстройство и не диагноз. Её описали в 1997 году американские психологи Элейн и Артур Арон из Университета Стони-Брук в Нью-Йорке. В семи исследованиях они расспросили больше тысячи человек о том, как те реагируют на шум, яркий свет, резкие запахи, кофеин, искусство, чужое настроение и насыщенные дни, и обнаружили, что эти реакции связаны между собой. На этой основе они составили опросник, которым пользуются до сих пор. В науке эту черту называют сенсорной чувствительностью, а в обычной речи высокой чувствительностью.

У неё четыре главные особенности. Во-первых, это глубокая обработка: чувствительный человек тщательно всё обдумывает, замечает последствия и дольше принимает решения. Во-вторых, лёгкая перегрузка: шум, толпа, сроки и плотный график выматывают его быстрее, чем других. В-третьих, сильные эмоциональные реакции и сопереживание: он острее чувствует и свои эмоции, и настроение окружающих. В-четвёртых, внимание к мелочам: смене интонации, новой картине на стене, едва уловимому запаху. При этом чувствительность касается не только неприятного: такие люди так же сильно откликаются и на хорошее, например на красоту, музыку, доброту и приятную обстановку.

Насколько это распространено?

Чувствительность не бывает «есть» или «нет»: каждый находится где-то на шкале. В 2018 году Франческа Лионетти, Майкл Плюсс и их коллеги из Лондонского университета Королевы Марии проанализировали ответы 906 американских студентов и выяснили, что люди делятся на три группы: примерно 30% высокочувствительных, 40% посередине и 30% с низкой чувствительностью. В дополнительном эксперименте с лондонскими студентами оказалось, что чем чувствительнее человек, тем сильнее весёлый фрагмент фильма поднимал ему настроение.

Чувствительность отчасти передаётся по наследству: примерно половина различий между людьми приходится на гены, а остальное в основном зависит от личного опыта каждого.

Как это ощущается изнутри

Перегрузка накапливается в течение дня. В бельгийском исследовании взрослые неделю по пять раз в день отмечали, насколько чувствуют себя перегруженными. У всех перегрузка росла после обеда и в присутствии других людей, но высокочувствительные ощущали её сильнее, когда звуки вокруг или то, что они видели (например, беспорядок или резкий свет), были неприятными, когда они устали или были в плохом настроении. А когда вокруг было много приятного, когда они отдохнули или были в хорошем настроении, перегруженными они чувствовали себя меньше, чем другие.

Изнутри перегрузка ощущается как раздражение без видимой причины, напряжение в теле, трудность сосредоточиться и сильное желание остаться одному в тишине. Это не нелюдимость: нервной системе просто нужна передышка. Критика тоже задевает глубже: чувствительный человек обдумывает каждое слово, и одно замечание может занимать его часами. Слёзы приходят легко, и от обиды, и от умиления.

Почему обстановка значит больше

Главная мысль современных исследований в том, что чувствительные люди сильнее реагируют на среду в обе стороны. В тяжёлых условиях они страдают больше других, в поддерживающих выигрывают больше других.

В 2015 году Майкл Плюсс и Илона Бонивелл проверили это в школе для девочек в Восточном Лондоне. Одна параллель 11-летних девочек прошла программу, которая учит справляться с трудностями и помогает предотвратить депрессию, а параллель на год старше, у которой были обычные уроки, служила для сравнения. У высокочувствительных девочек симптомы депрессии снизились и через год всё ещё оставались ниже. Девочкам с низкой чувствительностью программа не дала ничего.

С детством то же самое. В американских исследованиях чувствительные люди, которые вспоминали холодное или трудное детство, во взрослом возрасте были более застенчивыми и чаще пребывали в подавленном настроении, а те, у кого в детстве были внимательные и заботливые родители, были не застенчивее и не печальнее других. Обзор 33 исследований, проведённый в 2025 году в Лондонском университете Королевы Марии, показал, что высокая чувствительность умеренно связана с депрессией и тревожностью; как видно из исследований выше, многое зависит от условий, в которых человек живёт.

Чем это отличается от тревожности, интроверсии и аутизма

Чувствительность и тревожность часто идут рядом, но это не одно и то же. При тревожном расстройстве страх или беспокойство несоразмерны ситуации, их трудно контролировать, они держатся неделями или месяцами и мешают обычной жизни. Сама по себе чувствительность означает более сильную реакцию, а не страх. Перегрузка и тревога могут ощущаться в теле похоже, поэтому их легко спутать, и они могут подпитывать друг друга.

Многие чувствительные люди интроверты, но не все: некоторые любят компанию, им просто нужно больше времени, чтобы восстановиться после неё. При аутизме реакция на звук, свет или прикосновения может быть обострённой, но может быть и сниженной, к тому же есть особенности общения и поведения, а высокая чувствительность – обычный вариант темперамента. У некоторых чувствительных людей есть и черты СДВГ, но сама по себе чувствительность не означает трудностей с вниманием или импульсивностью. Если такие вопросы возникают, их стоит обсудить с GP или другим специалистом.

Что помогает

Чувствительность нельзя выключить, но это и не нужно: это просто особенность нервной системы. Но можно научиться управлять нагрузкой. Полезно пару недель записывать, когда наступает перегрузка, чтобы найти свой предел, и планировать дни с его учётом: браться за сложные задачи утром, оставлять промежутки между встречами, планировать отдых после насыщенных дней. Тихая комната на работе, меньше неприятных звуков и больше приятных, сон и регулярное питание действительно помогают. Наушники выручают в моменте, но если постоянно отгораживаться от любых звуков, обычный шум может становиться всё труднее выносить; приятная музыка часто помогает лучше тишины.

В ситуации с критикой помогает дать себе время на ответ. В отношениях помогает объяснить партнёру, что потребность побыть одному – это способ восстановиться, а не что-то, связанное с ним. В небольшом нидерландском исследовании 2010 года 47 взрослых, которых их врачи отметили как высокочувствительных, прошли восьминедельный курс медитации и внимания к настоящему моменту и после него сообщали о меньшем стрессе и социальной тревожности и о большем принятии себя.

Если тревога или подавленность держатся несколько недель, стоит обратиться к GP. В Англии взрослые могут сами обратиться в NHS Talking Therapies по поводу тревоги и депрессии, без направления от GP, или пойти к частному психотерапевту. Психотерапия тоже может помочь лучше понять свою чувствительность.

Высокая чувствительность – это способ воспринимать мир полнее. В тяжёлой обстановке она становится грузом, а в хорошей даёт глубину, внимательность и более сильный отклик на хорошее в жизни.